記錄一下最近練的肌肥大方式，
還蠻有感覺的，
分享給大家。
1.強迫次數訓練
通常用在臥推，
舉例來說，如果目標次數是10下，
但做到第8下就沒力了，
剩下的兩下就由旁邊的夥伴幫補最後2下，
這2下就叫做強迫次數，
因為強迫次數會帶給肌肉刺激及損壞，所以對肌肥大會有效果。
但因為最後可能真的連推上來的力氣都沒有，
所以我只會專注在離心過程，
向心就讓夥伴幫忙一起😅
2.休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)
是將一組動作分成幾個段落來進行，每個段落之間有幾秒鐘的休息時間
拿滑輪下拉來說，你可以這樣設計菜單，
挑選一個你可以做10下的重量，
開始進行1分鐘的訓練，並休息10秒，
再來進行40秒的訓練，並休息10秒，
最後進行20秒的訓練，結束這一回合。
休息3分鐘後再重複以上過程，
總共進行3回合。
有點像是super set。
3.離心放慢
相信大家有過二頭彎舉到最後沒力的經驗，
但可以試著這時候再用另外一隻手輔助向心過程，
並在離心階段慢慢的放下，
藉此增加肌肉的破壞，
也是一種很常見很硬的鍛鍊方式😂
4.半程鍛練
我在進行啞鈴肩飛鳥的時候最常做這樣的鍛鍊，
舉例；安排一個10RM的重量，設定做15下，
前10下可以用全程的方式進行，
後5下因為疲勞而選擇半程鍛練，
藉此增加代謝壓力。
5.預先疲勞鍛鍊（pre-exhaust+isolation）
為了確保有正確的鍛鍊到目標肌群，
這也是我最近嘗試的方法，
假設一個人在做臥推的時候都是感覺手臂出力比較多，
或許可以先試著做單關節訓練的胸飛鳥，
藉此讓胸肌先確實充血，
再進行多關節的臥推更有感覺
以上方式大家可以斟酌嘗試看看，
但不外乎就是利用肌肥大的三大原理
肌肉張力、肌肉損傷以及代謝壓力來設計菜單，
大家也可以嘗試不一樣的方式刺激肌肉成長，
但還是以安全第一為主唷😁
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